Tipps & Tricks von OCR-Athlet und Seriensieger Charles Franzke

Über Charles Franzke

Der derzeit wohl erfolgreichste, deutsche OCR-Athlet und Seriensieger Charles Franzke kommt zum BraveheartBattle nach Steinach/ Thüringen. Der Personal Trainer aus Rudolstadt unterstützt euch mit nützlichen Hinweisen und bereitet euch auf das anstehende Event im grünen Herzen Deutschlands vor.

Let´s get prepared

Das BraveheartBattle kehrt zurück in die OCR Landschaft und begeistert mit einer neuen und sehr anspruchsvollen Strecke in Steinach/ Thüringen.

Vor allem unter den Wintersportlern ist dieser Ort für die Skiarena am Silbersattel bekannt. Als Athlet sollte man sich auf zahlreiche Anstiege und einem Mix aus weichen und steinigen Untergrund vorbereiten. Speziell das Wetter kann im März ein entscheidender Faktor werden. Schnee und Kälte sind zu dieser Jahreszeit nicht selten im Thüringer Winterparadies. Mit einigen gezielten Tipps und Tricks möchte ich euch bei der Vorbereitung auf das anstehende Event unterstützen.

Training

Ein Markenzeichen des BraveheartBattle war schon immer eine sehr anspruchsvolle Streckenführung, die sich durch das jeweilige Gelände schlängelt. Ich hatte bereits das Vergnügen mir ein genaues Bild der Strecke machen zu dürfen.

Schon beim Start wird eindrucksvoll deutlich, was uns Teilnehmer auf der Strecke erwarten wird. Die zahlreichen Anstiege werden sich schnell in den Beinen bemerkbar machen.

Darauf solltet ihr euch im Training entsprechend einstellen und vorbereiten. Ratsam ist es einmal in der Woche Bergläufe zu integrieren, bzw. Läufe mit Widerstand (Gewicht tragen, oder einen Schlitten ziehen). Nach einer kurzen Erwärmung (ca. 8 Minuten) sucht ihr euch einen besonders steilen Berg heraus. Dort macht ihr 6-8 Bergläufe zu je 60 bis 100 Sekunden Dauer. Dann immer wieder locker zum Ausgangspunkt zurücklaufen oder gehen. Besonders wichtig ist es, dass ihr nach den Bergläufen ein kurzes Stück auslauft und die Dehnung nicht vergesst.
Prinzipiell sind 3 bis 4 Laufeinheiten in der Woche zu empfehlen, darunter eine längere und eine intensive Einheit. Empfehlenswert ist es auch eine kombinierte Einheit einzufügen, bei der ihr den Lauf immer wieder mit Hindernissen und/ oder Kraftübungen unterbrecht. So bereitet ihr euch optimal auf das Event vor. Wer gerne eine professionelle Trainingsplanung haben möchte, kann persönlich Kontakt zu mir aufnehmen. Weitere Informationen findest du hier.

Ausrüstung

Die Wahl der Schuhe und Bekleidung ist oft ein schwieriges Thema. Ich empfehle auf alle Eventualitäten vorbereitet zu sein. Es ist wichtig, dass man das Wetter in den Tagen vor dem Event genau beobachtet und sich dann für eine Kombination aus Kleidung und Schuhen entscheidet. Von Experimenten rate ich ab. Idealerweise kennt ihr euer Equipment genau und habt es auch im Training einige Male getestet. Das gibt euch nicht nur Sicherheit, vielmehr wisst ihr, dass es auch funktioniert und euch keine Probleme bereitet. Ich persönlich laufe immer lieber etwas zu kalt als zu warm. Aus dem Grund trage ich meist nur eine kurze Hose, ein enges Unterhemd mit meinem Laufshirt darüber. Sollte es besonders kalt sein, ziehe ich ein enges Laufshirt drunter und setze mir ein Stirnband auf. Generell empfehle ich funktionelle Laufbekleidung in Kombination mit dem Zwiebelprinzip. Lieber mehrere dünne Schichten als eine dicke.

Bei den Schuhen ist es etwas komplizierter. Hier entscheide ich am Tag des Events, welchen Schuh ich trage. Da wir viel im schweren Gelände unterwegs sind, habe ich bereits eine Vorauswahl getroffen. Für eisige, harte Konditionen greife ich auf den ASICS Tartherzeal 6* zurück. Dieser Schuh ist super leicht und extrem griffig bei trockenen Bedingungen. Aber Achtung, der Schuhe ist nur bedingt für Jedermann nutzbar, da er wenig Dämpfung und Stabilität bietet. Sollte der Untergrund durch Schnee und Nässe aufgeweicht sein, tendiere ich zum neuen ASICS GEL FujiTrabuco 7*. Dieser Schuh hat ein super Profil, das auch bei weichem Untergrund für ausreichend Halt sorgt. Hinzu kommen eine solide Dämpfung und Stabilität im schweren Gelände. Beim Kauf ist darauf zu achten, dass man sich nicht für die Variante mit Gore-Tex entscheidet. Da die Füße unterwegs nass werden, sollte der Schuh das Wasser auch entsprechend wieder herauslassen.

Ernährung

Die Ernährung beginnt bereits einige Tage vor dem Event. Besonders wichtig ist es, dass ihr ausreichend trinkt. Im besten Fall sind es 3l Wasser am Tag. Mir hilft es immer die erforderliche Tagesration auf den Küchentisch zustellen. So kann ich über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Am Renntag selber solltet ihr ein ordentliches Frühstück zu euch nehmen. Auch hier wieder keine Experimente machen. Esst das, was euch schmeckt. Bei mir sind es zwei große Brötchen mit ordentlich Butter und Nudossi drauf. Dazu gibt es bei mir immer einen Kaffee. Für mich ist der ideale Zeitpunkt ca. 2,5h vor dem Start. Wer früh etwas Probleme hat in Schwung zu kommen, der kann ein kleines Stück Ingwer kauen oder mein absoluter Favorit- eine getrocknete Chili. Einfach eine kleine getrocknete Chilischote in den Mund nehmen, drei bis vier Mal kräftig drauf beißen und mit einem großen Schluck Wasser herunterspülen. Die Schärfe wirkt dann erst im Rachenraum bzw. im Magen. Der Chili bringt unseren Kreislauf in Schwung. Nach ca. 15 Minuten merkt ihr, wie sich langsam die Wärme in eurem Körper verteilt. Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist, dass der Chili euren Magen beruhigt und hemmend gegen Keime wirkt.

Auch wenn es auf der Strecke Verpflegung gibt, ist es ratsam immer ein kleines Notbrot dabei zu haben. Das kann ein Riegel oder ein Gel sein. Ich persönlich nehme alle 40 Minuten ein Liquid-Gel zu mir und hole mir bei jeder Getränkestation einen Schluck Wasser, Tee oder Isogetränk.

Während eurer Vorbereitung darf der Spaß nicht zu kurz kommen. Am besten trainiert es sich immer in einer Gruppe von Gleichgesinnten. In diesem Sinne wünsche ich euch alles Gute für die nächsten Wochen, vor allem aber Gesundheit. Ich hoffe, dass wir uns am Start sehen. Wenn ihr zu irgendeinem Punkt noch fragen habt, schreibt mir gerne!

Bis dahin, klatscht in die Socken!
Charles Franzke

 

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2019-01-22T21:08:55+00:00